7 декабря 2023
Здоровое питание – отличный способ удержания веса в норме
Какую диету выбрать?
Этот вопрос волнует и людей с избыточной массой тела, и тех, кто считает, что было бы неплохо сбросить пару лишних килограммов. А так как в Интернете предлагается множество самых разных диет, от бесполезных до откровенно вредных, мечтающие похудеть пробуют все подряд в поисках «идеального рецепта». Хотя единственно верным способом удержания веса в норме является правильное питание и достаточный уровень физической активности.
Индекс массы тела
Понять, есть ли у Вас лишний вес, можно легко и просто в домашних условиях. Для этого достаточно определить свой индекс массы тела (ИМТ). Этот показатель высчитывается по простой формуле: Ваш вес в килограммах необходимо разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Считается, что избыточный вес — это когда ИМТ выше 25, ожирение — выше 30.
Зачем знать свой ИМТ? Во-первых, это поможет избежать некорректной оценки собственного веса. Зачастую (особенно это касается молодых женщин) люди склонны преувеличивать ситуацию, связанную с их весом, «диагностируя» у себя чуть ли не ожирение при совершенно нормальных показателях. Во-вторых, можно определить у себя склонность к полноте (если ИМТ уже достигает 25) и начать профилактику ожирения. В таких случаях, чтобы не навредить себе, необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом.
ИМТ, как и вес в принципе, является величиной непостоянной, на которую опосредованно влияют калории. Потеря веса начинается, когда идет сжигание большего числа калорий, чем Вы потребляете. Сделать это можно, сократив энергетическую ценность еды и напитков, а также увеличив количество и частоту физической нагрузки.
И вот здесь случаются самые частые ошибки. Например, люди «подсаживаются» на самые немыслимые диеты, обещающие чуть ли не мгновенный результат, при этом имеют высокую физическую активность. Либо применяют самые низкокалорийные монодиеты, а их уровень активности по-прежнему остается низким. И в том, и в другом случае происходит истощение организма. Вес действительно сильно снижается, но по окончании таких диет моментально возвращается.
Какой рацион вам подходит?
Ключ к успешной потере веса — это адекватные рацион питания и физические нагрузки.
Надо понимать, что рацион — не разовое мероприятие, это образ жизни, определенный режим, который подходит Вам и помогает удерживать вес в норме.
Подбирать рацион следует вдумчиво, с учетом физиологических потребностей организма и Ваших возможностей соблюдать этот рацион продолжительное время. В этом Вам помогут следующие вопросы:
· Включает ли предложенный рацион разнообразные продукты: фрукты, овощи, орехи, зерновые и бобовые, нежирные молочные продукты, рыбу, птицу и нежирное мясо, растительные масла?
· Содержатся ли в рационе продукты, которые Вам нравятся, которые Вы с удовольствием потребляете в пищу и готовы это делать на протяжении всей жизни?
· Можете ли Вы легко найти необходимые продукты, в местном продуктовом магазине?
· Сможете ли Вы в процессе изменения питания есть все продукты (пусть некоторые из них в ограниченных количествах)?
· Рацион соответствует Вашему стилю жизни и бюджету?
· Включает ли рацион достаточное количество питательных веществ и калорий, чтобы помочь Вам безопасно и эффективно снизить массу тела и далее поддерживать в норме?
· Является ли регулярная физическая активность частью плана?
Если ответ на любой из этих вопросов «нет», то такой тип питания Вам не подходит, нужно поискать что-то другое.
О чем нужно помнить?
Как можно понять из вопросов выше, рацион должен включать свежие фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами и другими полезными микроэлементами, что позволяет сократить риск развития неинфекционных заболеваний. При этом желательно потреблять сезонные овощи, которые произрастают в регионе Вашего проживания.
При подборе рациона важно сократить количество жира. Но не стоит забывать, что жир бывают разный, и это также жизненно необходимый элемент в организме. Пищевые жиры участвуют в строительстве клеточных мембран, в гормональном балансе. Поэтому сокращать необходимо «вредные» жиры, а именно: транс-жиры и насыщенные жиры, которые содержатся в готовых заправках для салатов, соусах (майонез, кетчуп), обезжиренном йогурте, молоке, твороге, кондитерских изделиях, приготовленных на маргарине, конфетах, фаст-фуде, быстрых завтраках и супах и т. д.
Желательно заменить жареную пищу на вареную или приготовленную на пару. Используйте только растительные масла и откажитесь от животных жиров (сливочного масла, маргарина, спреда, свиного сала для жарки).
Главный враг ИМТ — сахар. Надо понимать, что содержится он как во фруктах, так и в кондитерских изделиях. И если в первом случае это полезный сахар, то во втором — прямой путь к лишнему весу. Соответственно, лучше заменить пирожное или конфету на яблоко или даже банан.
Физическая активность
Физическая активность помогает удерживать вес в норме, способствует ускорению пищеварения, сжиганию жировых запасов и, конечно, благотворно влияет на все системы и органы человека. Для поддержания веса идеальным будет 150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 минут в неделю энергичной аэробной активности. Занятия физкультурой лучше распределить равномерно на все семь дней. Не надо изматывать свое тело в течение нескольких часов один раз в неделю.
Если вы хотите не только сохранить, но и снизить вес, будет достаточно часовых занятий 2–3 раза в неделю. При этом постарайтесь соблюдать баланс кардионагрузок и силовых практик.
«Экстремальные» способы похудения
Иногда, поверив рекламе, люди начинают потреблять биоактивные добавки, гарантирующие снижение массы тела. При этом есть мнение, что БАДы, если и не помогут добиться результатов, то уж точно не причинят вреда.
Такие добавки «пустышки» действительно есть. Они не оказывают никакого воздействия на человека, кроме опустошения его кошелька.
Однако существуют препараты, которые содержат действующие вещества (вытяжки из трав и других растений). Именно они относятся к опасным и могут самым неоднозначным образом повлиять на организм человека. Многие изготовители таких препаратов не проводят клинических исследований, не изучают взаимодействие БАДов с другими лекарственными средствами. Пример, активные вещества из добавок могут усиливать или ослаблять действие лекарств, которые Вы принимаете — это касается препаратов для лечения хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, артериальная гипертония и т. д. А о побочных эффектах от БАДов Вы узнаете только тогда, когда столкнетесь с ними. Поэтому прежде чем прописывать себе ту или иную добавку, посоветуйтесь с врачом.
Здоровое питание основано на принципе баланса. В рационе обязательно должны присутствовать как белок, так и жир, и углеводы. При грамотном подходе такой рацион поможет сохранить вес тела в норме и чувствовать себя здоровым.
Рубрика:
Привычки
Теги:
Правильное питание, ИМТ, Здоровый рацион, Движения, Лечение, Здоровое питание, Сахарный диабет, Поведенческие, Биологические